Χρωματοδίαιτα: γιατί & πως θα την ακολουθήσεις

/> Ο πιο απλός και εύκολος τρόπος για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας είναι η συστηματική εφαρμογή του κανόνα των πέντε: «Κάθε μέρα τουλάχιστον 5 μικρομερίδες από 5 διαφορετικά χρώματα λαχανικών και φρούτων». Εξαιρέσεις του κανόνα γίνονται δεκτές μόνο προς τα πάνω, ποτέ προς τα κάτω!     Οι επίσημες διατροφικές οδηγίες συστήνουν την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε (5) μικρομερίδων λαχανικών και φρούτων καθημερινά, καθώς υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές ενδείξεις ότι μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαφόρων παθήσεων, όπως π.χ. καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Επειδή όμως κάθε φρούτο και λαχανικό έχει μοναδική θρεπτική σύσταση και προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό διαφορετικά διατροφικά στοιχεία με ποικίλες ευεργετικές ιδιότητες, π.χ. φυτοθρεπτικά με αντιοξειδωτική δράση, η κατευθυντήρια οδηγία των ειδικών είναι να συμπεριλαμβάνουμε «ποικιλία φυσικών χρωμάτων» στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας και όχι να περιορίζουμε τις επιλογές μας σε 1-2 είδη αποκλειστικά, π.χ. μόνο σε πράσινα λαχανικά. Τα κόλπα της φύσης Όλα τα φυτά, συμπεριλαμβανομένων των λουλουδιών και των φυκιών, όπως επίσης και ορισμένοι ζωικοί οργανισμοί, π.χ. ο αστακός και οι γαρίδες, συνθέτουν φυσιολογικά διάφορες ουσίες αναγκαίες για την επιβίωση, την προστασία, την ανάπτυξη αλλά και την αναπαραγωγή τους. Οι ουσίες αυτές, που υπολογίζονται σε πάνω από 30.000 συνολικά, προσδιορίζονται με το γενικό όρο «φυτοθρεπτικά» (αλλιώς: φυτοχημικά), γιατί αναβρέθηκαν αρχικά μόνο σε φυτικούς οργανισμούς.   Ανάλογα με τις ανάγκες του, π.χ. τους φυσικούς εχθρούς του στο περιβάλλον, κάθε φυτό μπορεί να δημιουργήσει δεκάδες διαφορετικά φυτοθρεπτικά, κάποια από τα οποία, συνήθως τα κυρίαρχα σε ποσότητα ή με πιο έντονες χρωστικές ιδιότητες, του προσδίδουν ιδιαίτερο χρώμα, π.χ. το κόκκινο στην ντομάτα, ή/και χαρακτηριστικό άρωμα, π.χ. την έντονη οσμή στο σκόρδο. Περισσότερα χρώματα, καλύτερη υγεία Από τα χιλιάδες φυτοθρεπτικά που υπάρχουν στη φύση έχουν μελετηθεί εκτενώς για την επίδρασή τους στην ανθρώπινη υγεία κάποιες εκατοντάδες και ορισμένα από αυτά βρέθηκε ότι μπορεί να έχουν ευεργετική δράση, π.χ. ενισχύοντας την αντιοξειδωτική άμυνα και τους μηχανισμούς αποτοξίνωσής μας. Αντίθετα όμως με ό,τι συμβαίνει στα φυτά, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν διαθέτει την ικανότητα να παράγει ανάλογες προστατευτικές ουσίες, επομένως πρέπει να τις προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.   Κι επειδή κανένα τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα φυτοθρεπτικά που ίσως χρειαζόμαστε, ο ιδανικότερος τρόπος για να καλύψουμε τις ανάγκες μας είναι να τρώμε ποικιλία λαχανικών και φρούτων - όσο περισσότερα «χρώματα» καταναλώνουμε καθημερινά τόσο το καλύτερο. Η φυσική παλέτα των χρωμάτων Το φυσικό χρώμα κάθε ανεπεξέργαστου φυτικού τροφίμου υποδηλώνει τα φυτοθρεπτικά που περιέχει, το τι προσφέρει στον οργανισμό αλλά και το πόσο καλό μπορεί να κάνει στην υγεία μας. Πορτοκαλί Ενισχύουν το ανοσοποιητικό, προστατεύουν μάτια και δέρμα Το έντονο πορτοκαλί χρώμα δημιουργείται από τα άλφα και βήτα καροτένια, τα οποία μπορούν να μετασχηματιστούν στον οργανισμό μας σε βιταμίνη A, βιταμίνη ζωτικής σημασίας για τα μάτια και ειδικά τον αμφιβληστροειδή. Τα καροτένια ενισχύουν την όραση, το ανοσοποιητικό, το νευρικό και το ορμονικό σύστημα, έχουν αντιοξειδωτική δράση, προστατεύουν το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία και βοηθούν στην ανάπλασή του. Ενδεικτικά τρόφιμα: Βερίκοκο, γλυκοπατάτα, καρότο, κολοκύθα, λωτός, μάνγκο κ.ά. Γαρίδες, καβούρια, σολομός άγριος και ορισμένα είδη φυκιών έχουν επίσης φυσικό ροζ-πορτοκαλί χρώμα, το οποίο όμως οφείλεται στην ουσία ασταξανθίνη. Ανοικτό πορτοκαλί/ κίτρινο Περιορίζουν την οξείδωση και τις οξειδωτικές φθορές Τα συγκεκριμένα χρώματα οφείλονται σε διάφορα φλαβονοειδή, φυτοθρεπτικά με αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιικές ιδιότητες, καθώς και στη βήτα κρυπτοξανθίνη, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη του ιού HPV και έτσι να μειώσει την πιθανότητα προσβολής από καρκίνο του τραχήλου της μήτρας. Τα τρόφιμα αυτής της χρωματικής ομάδας είναι επίσης καλή πηγή καροτένιων, βιταμίνης C, φολικού οξέος και καλίου, διατροφικών στοιχείων με καρδιοπροστατευτική δράση. Ενδεικτικά τρόφιμα: Ανανάς, γκρέιπφρουτ, καλαμπόκι, κυδώνι, λεμόνι, μανταρίνι, μήλο κίτρινο, μούσμουλο, νεκταρίνι, ντομάτα κίτρινη, πατάτα, παντζάρι κίτρινο, πεπόνι, πιπεριά κίτρινη, πορτοκάλι, ροδάκινο κ.ά. Κίτρινο/πράσινο Εμποδίζουν την πρόωρη γήρανση των ματιών Το κίτρινο χρώμα αλλά και οι κίτρινες αποχρώσεις που παρατηρούνται σε κάποια πράσινα λαχανικά και φρούτα δημιουργούνται από τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη, δύο ξανθοφύλλες (καροτονοειδή) με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες λειτουργούν ως προστατευτικό φίλτρο στα ανθρώπινα μάτια, εμποδίζοντας το επιβλαβές μπλε φως να εισέλθει μέσα σε αυτά και να προκαλέσει φθορές στον αμφιβληστροειδή και στην ωχρά κηλίδα. Ενδεικτικά τρόφιμα: Αβοκάντο, αρακάς, καλαμπόκι, κάρδαμο, κόλιανδρος, κολοκυθόσπορος, μαϊντανός, σπανάκι, φασολάκια κ.ά. Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη ανευρίσκονται επίσης στον κρόκο του αβγού αλλά και σε αβγά ψαριών, αστακό, πέστροφα και σε αρκετά ακόμη υδρόβια ζώα. Λευκό και λευκό/πράσινο Καθαρίζουν τις αρτηρίες, καταπολεμούν ιούς και μικρόβια Το λευκό χρώμα και οι πράσινες αποχρώσεις του δημιουργούνται από διάφορα φλαβονοειδή, ενώ η χαρακτηριστική, έντονη οσμή που έχουν κάποια λαχανικά οφείλεται στην παρουσία θειούχων ουσιών, π.χ. της αλισίνης στο σκόρδο. Τα λευκού χρώματος φυτικά τρόφιμα έχουν αντιικές, αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις, αντιθρομβωτικές και ορμονορυθμιστικές ιδιότητες βοηθούν στη μείωση της υψηλής πίεσης και της χοληστερίνης, ενώ ίσως ελαττώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης ορισμένων καρκίνων, π.χ. μαστού, παχέος εντέρου κ.ά.. Ενδεικτικά τρόφιμα: Αντίδι, αχλάδι, γογγύλι, καλαμπόκι λευκό, κουνουπίδι, κρεμμύδι ξερό, λάχανο λευκό, μανιτάρια, μελιτζάνα λευκή, μπανάνα και νεκταρίνι (λευκόσαρκα), πιπερόριζα, σκόρδο, σχοινόπρασο κ.ά. Κόκκινο & πορφυρό Παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία, προστατεύουν τα αγγεία Το κόκκινο χρώμα της ντομάτας και της ψίχας του καρπουζιού οφείλεται πρωτίστως στο λυκοπένιο, το κόκκινο του παντζαριού στις βεταλαΐνες, ενώ το βαθύ κόκκινο, π.χ. σε σταφύλια, πιπεριές, δημιουργείται από διάφορες ανθοκυανίνες, φυτοθρεπτικά που ανήκουν στα φλαβονοειδή.   Εχουν αντιοξειδωτική, αντιμεταλλαξιογόνα, αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση, συμβάλλουν δε ιδιαίτερα στην προστασία αγγείων, καρδιάς, δέρματος και γαστρεντερικού συστήματος. Ενδεικτικά τρόφιμα: Βατόμουρα κόκκινα, βύσσινο, γκρέιπφρουτ ροζ, καρπούζι, κεράσι, κορόμηλο, κράνο, κράνμπερι, κρεμμύδι κόκκινο, λάχανο κόκκινο, μήλο, ντομάτα, παντζάρι, πιπεριά τσίλι, ρόδι, σαγκουίνι, σμέουρο, σταφύλι κόκκινο, φράουλα κ.ά. Πράσινο Βελτιώνουν την πέψη, προάγουν την αποτοξίνωση Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά οφείλουν το χρώμα τους στη χλωροφύλλη, καθώς και σε κάποιες γλυκοσινολικές ενώσεις, όπως η σουλφοραφάνη και τα ινδόλια. Οι ενώσεις αυτές υποβοηθούν την αποτοξίνωση, ιδίως δε του ήπατος, ενώ έχουν και αντικαρκινικές ιδιότητες. Τα τρόφιμα της πράσινης ομάδας περιέχουν επίσης πολλά ένζυμα και φυτικές ίνες, που βελτιώνουν την πέψη και συνεισφέρουν τόσο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα όσο και στην καλή υγεία των αγγείων. Ενδεικτικά τρόφιμα: Αγκινάρα, ακτινίδιο, αχλάδι, αρακάς, γλιστρίδα, λαχανάκι Βρυξελλών, μήλο πράσινο, μπάμια, μπρόκολο, πράσο (φύλλα), ρόκα, σέσκουλο, σπανάκι, σπαράγγι, σταφύλι πράσινο, φασολάκι κ.ά. Μοβ και μπλε Καταπολεμούν τις φλεγμονές, μειώνουν την όρεξη Σε αυτή την κατηγορία, της οποίας το χρώμα οφείλεται σε συνδυασμούς ανθοκυανινών, περιλαμβάνονται επίσης τα τρόφιμα με βιολετί, λουλακί και μαύρο χρωματισμό. Μοβ και μπλε τρόφιμα διαθέτουν αντιοξειδωτικές, αντιγηραντικές και μακροβιοτικές ιδιότητες, τονώνουν το νευρικό σύστημα, ελαττώνουν την κόπωση και περιορίζουν τις φλεγμονές. Η κατανάλωση όσων έχουν πιο μαύρο χρώμα και κάπως πικρή γεύση, π.χ. μελιτζάνα, μαβί μπρόκολο, βοηθά ενδεχομένως στην ελάττωση της όρεξης. Ενδεικτικά τρόφιμα: Αρώνια, βανίλια, δαμάσκηνο, καλαμπόκι μοβ, μελιτζάνα, μπρόκολο μαβί, μύρτιλο, πατάτα μοβ, σκόρδο μαύρο, σταφίδα, σταφύλι μαύρο, φραγκοστάφυλο, φασόλι μαύρο κ.ά. 10-second quiz Ερώτηση: Με τι αντιστοιχεί 1 μικρομερίδα λαχανικών; Απάντηση: Αντιστοιχεί με 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά (100-120 γρ.) ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή χόρτα ή 1 μετρίου μεγέθους ντομάτα ή πιπεριά ή κρεμμύδι ξερό ή 3/4 ποτηριού χυμό λαχανικών. AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ