Βραδινό γεύμα - Πόσο παχαίνει;

του Τόνι Νζέιμ Διαιτολόγος Διατροφολόγος 

Υπάρχουν αρκετοί κανόνες αδυνατίσματος που πρέπει να τηρείτε αν θέλετε πραγματικά να δείτε τη ζυγαριά να πέφτει, όπως ο έλεγχος της μερίδας σας, ο τρόπος μαγειρέματος των τροφίμων, η σημασία του πρωινού γεύματος κ.α. 

Ένα γνωστό ρητό που δεν απέχει από την πραγματικότητα είναι «Το πρωί τρώγε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Μια σωστή προτροπή που όμως δεν είναι πάντα εφικτή, αφού οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι λόγω έλλειψης χρόνου αναγκάζονται να τρώνε το κυρίως γεύμα τους αργά τη νύχτα.

Δυστυχώς οι περισσότερες μελέτες για τη ρύθμιση του βάρους σώματος έχουν επικεντρωθεί σχεδόν αποκλειστικά στην θερμιδική πρόσληψη και την ενεργειακή δαπάνη. Ωστόσο, μια σειρά από πρόσφατες μελέτες σε ζώα συνδέουν τη ρύθμιση της ενέργειας με τον κιρκαδικό ρυθμό σε επίπεδο μοριακό, φυσιολογίας και συμπεριφοράς και ερευνούν την πιθανότητα η χρονική στιγμή της ίδιας πρόσληψης τροφής να μπορεί να διαδραματίσει έναν σημαντικό ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους. Κιρκαδικός ρυθμός είναι ουσιαστικά το βιολογικό ρολόι όλων των μορφών ζωής που έχουν αναπτυχθεί στον πλανήτη, η διατάραξη του οποίου είναι γνωστό ότι συνδέεται μεμεταβολικές διαταραχές, ψυχικές διαταραχές και με την εμφάνιση καρκίνου.

Μια έρευνα που έγινε από το Πανεπιστήμιο του Northwestern του Ιλινόις και διήρκεσε πάνω από 6 μήνες, μελέτησε προσεκτικά δύο ομάδες ποντικών. Στην πρώτη ομάδα, τα ποντίκια έτρωγαν την ώρα, που θα έπρεπε κανονικά να κοιμούνται ενώ στη δεύτερη ομάδα, τα ποντίκια ταΐζονταν σε φυσιολογικές ώρες της ημέρας. Οι τροφές που παρείχαν και στις δύο κατηγορίες ποντικών ήταν υψηλές σε περιεκτικότητα λιπαρών. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν πως τα ζώα που έτρωγαν πολύ αργά το βράδυ, πήραν το διπλάσιο βάρος από εκείνα που έτρωγαν σε φυσιολογικές ώρες της ημέρας. Καθώς τα ποντίκια είναι νυκτόβια, οι κιρκαδικοί ρυθμοί τους δίνουν μια αντίστροφη εικόνα σε σύγκριση με αυτή που αφορά τους ανθρώπους. Κατά τα άλλα, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι το «ρολόι» του οργανισμού των δύο ειδών λειτουργεί με σχεδόν ίδιο τρόπο σε μοριακό επίπεδο.

Επιπλέον, μελέτες σε ανθρώπους που δεν καταναλώνουν πρωινό και σε ασθενείς μεΣύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας (NES), είναι επίσης σύμφωνες, ότι η ώρα λήψης της τροφής είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για την αύξηση του σωματικού βάρους και ότι το μυστικό για αδύνατο σώμα χωρίς περιττό λίπος βρίσκεται στην ώρα του βραδινού φαγητού. Μια καλύτερη κατανόηση του ρόλου του κιρκαδικού συστήματος για την αύξηση του βάρους θα μπορούσε να έχει σημαντικές συνέπειες για την ανάπτυξη νέων θεραπευτικών στρατηγικών για την καταπολέμηση της επιδημίας της παχυσαρκίας που αντιμετωπίζει ο ανθρώπινος πληθυσμός σήμερα.

Σύμφωνα με άλλες επιστημονικές έρευνες, υπάρχει αυξημένη συχνότητα εμφάνισης παχυσαρκίας και διαβήτη σε άτομα που δουλεύουν σε νυχτερινή βάρδια καθώς και σε όσους έχουν απορρυθμισμένο βιολογικό ρολόι εξαιτίας μη φυσιολογικών μοτίβων ύπνου.

Ακόμα, ερευνητές ανακάλυψαν ότι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά απορρυθμίζει το βιολογικό ρολόι ποντικών που ζουν σε έναν φυσιολογικό κύκλο ημέρας/νύχτας. Το γεγονός αυτό δίνει μια εξήγηση στο γιατί η πλούσια σε λιπαρά διατροφή οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Σύντομα και άλλες μελέτες σχεδιάζονται να διεξαχθούν για τη διερεύνηση των μοριακών μηχανισμών για να αποδείξουν ότι το φαγητό στη "λάθος" ώρα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Πόσοι από εσάς δεν έχετε φάει ένα βαρύ βραδινό και μετά να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Σίγουρα Θα νιώθατε το στομάχι σας βαρύ σαν να έχετε καταπιεί πέτρες, θα είχατε καούρες, και το πιθανότερο είναι να ξενυχτήσατε αγκαλιά με ένα μπουκάλι σόδα. Αυτό συμβαίνει γιατί ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα δίνει στο κυκλοφορικό σύστημα το μήνυμα να στείλει περισσότερο αίμα στο γαστρεντερικό σύστημα ώστε να γίνει η πέψη, και κάνει το στομάχι να εκκρίνει περισσότερο γαστρικό οξύ.

Ο οργανισμός το βράδυ μεταβολίζει την τροφή με πολύ χαμηλότερους ρυθμούς από ότι την υπόλοιπη ημέρα και έτσι οι προσλαμβανόμενες θερμίδες «καίγονται» πολύ πιο δύσκολα από μια ώρα και μετά.
Η ώρα του βραδινού γεύματος από μόνη της δεν «παχαίνει». Το θέμα είναι να μην τσιμπολογάτε και να μην υπερκαταναλώνετε τρόφιμα αργά το βραδύ. Φυσικά αν μπορείτε να φάτε το τελευταίο γεύμα της ημέρας 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε είναι προτιμότερο, ωστόσο αν αυτό δεν είναι εφικτό δε σημαίνει ότι πρέπει να μείνετε νηστικοί. Μην ξεχνάτε ότι όσο λιγότερα και πιο φτωχά είναι τα γεύματα που φάγαμε από το πρωί έως το απόγευμα, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να είναι βαρύ το βραδινό.

Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι για να διατηρήσουμε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής καιζωής δεν είναι σημαντικό μόνο το τι και πόσο τρώμε αλλά και το πότε. Σε κάθε περίπτωση ας προσπαθήσουμε να γίνουμε στο θέμα του βραδινού φαγητού, “ευρωπαίοι” και να παίρνουμε το δείπνο μας κοντά στις 8 με 9 το βράδυ. Επιλέξτε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και μην το παρακάνετε με την ποσότητα. Η σύνθεση του πιάτου μπορεί να είναι η εξής: το ½ σαλάτα, το ¼ κάποια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγό ή τυρί) και το άλλο ¼ κάποια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι, κατά προτίμηση ολικής άλεσης).

Πηγή: mydiatrofi.gr